Consumo general de proteína
La recomendación de la OMS
La mayoría de las personas, especialmente en países desarrollados, consumen suficiente proteína en su dieta sin siquiera darse cuenta. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo de aproximadamente 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para la mayoría de los adultos. Esto significa que una persona promedio de 70 kg necesitaría alrededor de 56 gramos de proteína diarios, una cantidad que la mayoría de personas alcanza con facilidad en su alimentación cotidiana. Pero el discurso instalado en la población es que necesitamos consumir mucha más proteína de la que comemos y que por tanto debemos recurrir a suplementos o a alimentos enriquecidos.
Origen de la recomendación general
Vamos a profundizar un poco en el origen de la recomendación de 0.8 gramos por kilogramo de peso. En el podcast ZOE Science and Nutrition [P1], el Dr. Christopher Gardner se doctoró en la Universidad de California en Berkeley, y fue en esa universidad donde se llevó a cabo un experimento inusual e innovador en la década de 1960. En el quinto piso del edificio Morgan Hall, conocido como "el Penthouse", un grupo de personas, en su mayoría objetores de conciencia de la Guerra de Vietnam, se ofrecieron voluntarios para vivir en condiciones de laboratorio. Vestidos en trajes azules, los voluntarios veían cómo sus niveles de proteína en la dieta se reducían gradualmente a cero, reemplazados únicamente por grasas y carbohidratos, para después ser nuevamente incrementados de forma controlada.
Imagen: CDC/ Brian W.J. Mahy, BSc, MA, PhD, ScD, DSc - CDC, PHIL #12743, Public Domain,Imagen
Cada día, los investigadores recolectaban todos los restos biológicos de los voluntarios: cabello, células de la piel, excrementos, orina, e incluso restos de secreciones nasales. La idea era medir el balance de nitrógeno en el cuerpo, dado que el nitrógeno es un componente fundamental de las proteínas y que no está presente en los carbohidratos o grasas. En lugar de medir los aminoácidos de forma individual la idea era medir el balance de nitrógeno.
Quemando todas estas muestras y midiendo el nitrógeno total, los investigadores podían determinar la cantidad de proteína que el cuerpo eliminaba diariamente y compararla con la cantidad ingerida.
Este enfoque les permitió observar variaciones individuales en las necesidades proteicas. Para algunos, la cantidad de proteína era suficiente con niveles mínimos, mientras que otros requerían más. Al analizar los datos, los científicos observaron un patrón: una curva de distribución normal o "campana de Gauss". Esto implicaba que la mayoría de los voluntarios tenían necesidades promedio, pero algunos se situaban en los extremos, con requerimientos notablemente altos o bajos.
Animación: Elaboración propia. Creada con manim community
Este descubrimiento sentó las bases para el concepto de "Requerimiento Promedio Estimado" (EAR, por sus siglas en inglés). Sin embargo, recomendar este valor promedio implicaría que la mitad de la población estaría ingiriendo menos proteína de la necesaria, mientras que la otra mitad excedería sus necesidades mínimas. Para evitar deficiencias, la recomendación oficial de proteínas, vitaminas y minerales se establece en un valor más alto, alrededor de dos desviaciones estándar por encima del promedio. Esto asegura que alrededor del 97,5% de la población cubriría sus necesidades nutricionales.
Es decir, la ingesta de \(0.8 \frac{g}{kg}\) garantiza que solo un 2,5% de la población se quede sin la cantidad de proteína que necesita. La EAR es un valor poblacional y por tanto se trata de una recomendación general y no una recomendación individual.
¿Qué es una distribución normal?
Imagina que tienes una gran cantidad de personas y quieres medir una característica específica en ellas, como la cantidad de proteínas que necesitan cada día. Cuando representamos estos valores de forma gráfica los ejes se configuranm así:
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Eje X (horizontal): Representa la variable o característica que estamos midiendo
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Eje Y (vertical): Representa la frecuencia o densidad de probabilidad de la variable medida en el eje X. En palabras sencillas, indica qué tan probable es observar un valor determinado de la variable.
Cuanto más alto sea el punto en el eje Y, más frecuente o probable es observar ese valor en el conjunto de datos. En una distribución normal, la mayor frecuencia se encuentra en el centro de la campana (cerca de la media), y la frecuencia disminuye gradualmente a medida que uno se aleja de esta, en ambas direcciones.
La distribución normal es sorprendente y poderosa porque aparece en muchos fenómenos, incluso en aquellos cuyo funcionamiento específico no entendemos por completo. Esto se debe a que en muchos casos, cuando un valor o característica es el resultado de una combinación de pequeños factores aleatorios, estos tienden a distribuirse de manera simétrica alrededor de un promedio, creando la forma de campana característica.
Factores como el tamaño de ciertos animales o plantas en una especie, la velocidad de crecimiento de células, o incluso la variación en los tiempos de reacción de los humanos también suelen seguir una distribución normal. Aunque no siempre conocemos los detalles de cada uno de estos factores, la combinación aleatoria de múltiples elementos produce una curva normal.
La universalidad de la curva normal es asombrosa. Nos da una herramienta para entender y predecir fenómenos en los que participan innumerables factores pequeños e impredecibles. La curva de campana proporciona una "normalidad" estadística, una forma en la que la naturaleza tiende a organizar el caos en patrones estables. Esto significa que, aunque no podamos conocer cada detalle, la campana nos da una ventana hacia el funcionamiento de sistemas complejos y nos permite hacer estimaciones confiables en una multitud de campos, desde la biología hasta la economía y la física.
Partes clave de la curva de campana
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Media (punto central): El valor promedio en el que se centra la mayoría de las personas. En la curva, la media se sitúa en el punto más alto, donde la campana alcanza su cúspide, ya que la mayor parte de la población se agrupa alrededor de este valor.
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Desviación estándar (amplitud de las campanas laterales): La desviación estándar es una medida que nos indica cuánto se desvían los valores de la media. Cuanto mayor sea la desviación estándar, más se "extiende" la campana. Las áreas a la derecha e izquierda de la media indican cuánto se alejan los valores de la mayoría:
La primera desviación estándar abarca el 68% de la población (34% a cada lado).
La segunda desviación estándar (lo que está en un rango de dos desviaciones estándar por encima y por debajo de la media) abarca un 95% del total (incluye a casi todos, menos los valores más extremos).
La tercera desviación estándar cubre aproximadamente el 99.7% de la población.
Superficie bajo la curva (áreas): La superficie bajo la curva representa el 100% de la población. Cada área bajo la curva entre puntos de desviación estándar muestra el porcentaje de personas que caen en ese rango específico. Por ejemplo, si te encuentras en el área que está dentro de dos desviaciones estándar de la media, significa que estás dentro del 95% de la población en cuanto a la característica medida.
¿De dónde vienen las recomendaciones de consumo tan por encima de los 0,8 g/kg de peso?
Es cierto que en determinados contextos la cantidad de proteína óptima puede se superior al 0.8 g/kg de peso. Pero también es cierto que la realidad apunta a que en nuestro contexto actual es habitual que consumamos de forma generalizada casi el doble de la cantidad diaria recomendada. El concepto de cantidad óptima es importante, porque el contexto en nutrición lo es todo.
Algunos estudios1 que menciono en la bibliografía de este trabajo, sugieren cantidades entre 1.0 y 1.5 gramos por kilogramo de peso corporal pueden ayudar a reducir la pérdida ósea y disminuir el riesgo de fracturas en personas de edad avanzada, otros 2 sugieren que una ingesta de 1.0 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal podría ser más adecuada para mantener la masa muscular y promover un envejecimiento saludable en adultos mayores. Otros estudios como este meta análisis 3 sugieren que un consumo mayor a 1.6 g/kg/día no proporcionaba beneficios adicionales significativos en cuanto a ganancia de masa muscular, sugiriendo que este nivel es suficiente para la mayoría de las personas. Algunos artículos como esta revisión sistemática 4 sugieren un rango de entre 1.2 a 2.0 g/kg/día pero en el caso de atletas de resistencia, como corredores de larga distancia y ciclistas, (entrenando entre 5 y 10 horas a la semana), menciona beneficios con ingestas en el extremo inferior de este rango. Mientras que con culturistas y levantadores de pesas (que suelen entrenar entre 10 y 20 horas a la semana) podrían necesitar acercarse a la parte superior del rango para maximizar las ganancias de masa muscular y fuerza.
Por último y no por ello menos importante hay que señalar que los productos que compramos por el reclamo de la proteína viene acompañados de otros ingredientes menos deseables y sin embargo el "halo" que se crea entorno a ellos desplaza otros más interesantes nutricionalmente pero menos ricos en proteína o sin proteína añadida. 5