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Bibliografía

Incluyo aquí referencias a los artículos que he consultado, junto con algunas indicaciones sobre lo que podéis encontrar en ellos.

Divulgación

La labor de divulgación de ZOE: Science and Nutrition es excepcional. La estructura de mi artículo está claramente influenciada por su contenido, que ha sido de gran ayuda. Su bibliografía detallada también ha sido de gran utilidad. Dos programas en particular me han proporcionado muchas de las claves sobre el tema:

P1. Should I eat more protein? (47 min)

P2. The truth about protein shakes, according to science (23 min)

Artículos Científicos

1. Dietary Protein: An Essential Nutrient for Bone Health

  • Autores: Mangano KM, Sahni S, Kerstetter JE, Dawson-Hughes B
  • Año de publicación: 2005
  • Revista: Journal of the American College of Nutrition
  • Volumen: 24, Número: 6, Páginas: 526S-536S
  • DOI: 10.1080/07315724.2005.10719502
  • Enlace a PubMed: PubMed

Los autores discuten que una ingesta proteica de al menos 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal por día es generalmente recomendada para adultos. Sin embargo, argumentan que ingestas más altas pueden ser beneficiosas para la salud ósea en personas mayores, especialmente cuando se consumen en combinación con suficiente calcio y otros nutrientes clave para los huesos, como la vitamina D. Algunos estudios revisados en el artículo sugieren que cantidades entre 1.0 y 1.5 gramos por kilogramo de peso corporal pueden ayudar a reducir la pérdida ósea y disminuir el riesgo de fracturas en personas de edad avanzada.

2. Optimal Protein Intake in the Elderly

  • Autores: Paddon-Jones D, Rasmussen BB
  • Año de publicación: 2009
  • Revista: Clinical Nutrition
  • Volumen: 28, Número: 5, Páginas: 489-495
  • DOI: 10.1016/j.clnu.2009.05.009
  • Enlace a PubMed: PubMed

Este artículo revisa la importancia de un consumo óptimo de proteínas para personas mayores, destacando que las recomendaciones estándar de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día pueden no ser suficientes para este grupo. Los autores sugieren que una ingesta de 1.0 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal podría ser más adecuada para mantener la masa muscular y promover un envejecimiento saludable en adultos mayores. También mencionan que, en ciertos casos de personas con enfermedades crónicas o en recuperación de lesiones, la cantidad podría incrementarse hasta 1.5 gramos por kilogramo de peso corporal para apoyar una recuperación óptima.

3. A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults

  • Autores: Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM
  • Año de publicación: 2017
  • Revista: British Journal of Sports Medicine
  • Volumen: 52, Número: 6, Páginas: 376-384
  • DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
  • Enlace al artículo: British Journal of Sports Medicine

Este estudio es un meta-análisis y revisión sistemática que evalúa cómo la suplementación con proteínas afecta las ganancias de masa muscular y fuerza en adultos sanos que realizan entrenamiento de resistencia. Los autores analizaron múltiples estudios y determinaron que una ingesta de proteína de aproximadamente 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal por día es óptima para maximizar las ganancias de masa muscular en personas que realizan entrenamiento de resistencia.

El estudio también observó que, en muchos casos, un consumo mayor a 1.6 g/kg/día no proporcionaba beneficios adicionales significativos en cuanto a ganancia de masa muscular, sugiriendo que este nivel es suficiente para la mayoría de las personas. Sin embargo, los autores señalaron que las necesidades pueden variar según factores individuales como el nivel de entrenamiento y la composición corporal.

4. Protein intake and performance: a systematic review

  • Autores: Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al.
  • Año de publicación: 2012
  • Revista: Medicine and Science in Sports and Exercise
  • Volumen: 44, Número: 2, Páginas: 253-261
  • DOI: 10.1249/MSS.0b013e318239e6f0
  • Enlace al artículo: PubMed

Este artículo presenta una revisión sistemática sobre la ingesta de proteínas y su relación con el rendimiento físico. Se destaca que la ingesta recomendada para atletas que realizan entrenamiento de resistencia o de fuerza es generalmente de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo del tipo y la intensidad del entrenamiento.

Los atletas de resistencia, como corredores de larga distancia y ciclistas, que suelen entrenar entre 5 y 10 horas a la semana, se benefician de ingestas en el extremo inferior de este rango. Por otro lado, los atletas de fuerza, como culturistas y levantadores de pesas, que suelen entrenar entre 10 y 20 horas a la semana, pueden necesitar acercarse a la parte superior del rango para maximizar las ganancias de masa muscular y fuerza.

El artículo enfatiza que estos requerimientos pueden variar considerablemente entre individuos, dependiendo de factores como la frecuencia, intensidad y duración del entrenamiento, así como la composición corporal y las metas personales de cada atleta.

5. Front-of-Package Protein Labels on Cereal Create Health Halos

  • Autores: Gina Pope McKeon, William K. Hallman
  • Año de publicación: 2024
  • Revista: Foods
  • Volumen: 13, Número: 8, Páginas: 1139
  • DOI: 10.3390/foods13081139
  • Enlace al artículo: MDPI

Resumen:
Este estudio explora cómo las etiquetas de alto contenido proteico en alimentos procesados, como cereales, pueden influir en la percepción de los consumidores, haciéndolos ver como más saludables. Sin embargo, estos productos pueden contener cantidades de azúcar o calorías no deseadas. Las etiquetas generan un "halo de salud" que afecta las decisiones de compra y el consumo sin considerar adecuadamente los valores nutricionales completos.